依据热量，我们把食物分成每天必须摄取的“绿灯食物”、需限量摄取的“黄灯食物”，以及只能偶尔摄取的“红灯食物”。

　　绿灯食物：含有人体必须的营养素，可促进身体健康，是每天必须摄取的食物。它包括——

　　奶类：低脂奶、脱脂奶、酸乳酪、低脂乳酪。

　　蛋类：蒸蛋、水煮蛋、茶叶蛋、卤蛋。

　　豆制品：豆浆、凉拌豆腐、卤豆干。

　　海产类：清蒸或水煮新鲜鱼类及海鲜类。

　　肉类：蒸、卤、炖、烤或水煮之各种瘦肉。

　　主食类：米饭、馒头、汤面、烤地瓜或马铃薯、水煮玉米或菱角、低糖红豆汤、绿豆汤或莲子汤。

　　蔬菜类：少油炒蔬菜、生菜、泡菜。

　　水果类：新鲜水果、新鲜果汁。

　　黄灯食物：含有人体必须的营养素，但糖、脂肪或盐分过高，是必须限量的食物

　　奶类：全脂奶、调味奶、奶昔、冰淇淋

　　蛋类：皮蛋、咸蛋、炒蛋、荷包蛋

　　豆制品：油炸的各式豆制品，如油豆腐

　　海产类：油煎、炸或炒的鱼或海鲜类、鱼罐头、鱼松

　　肉类：煎、炒或炸的瘦肉类及家禽类、肉罐头、肉松、西式火腿、热狗、梅花肉

　　主食类：炒饭、炒面、炒米粉、甜咸面包、年糕。

　　蔬菜类：大油炒青菜、炸蔬菜。

　　水果类：水果沙拉、水果罐头。

　　其他：汉堡、比萨、米果（外层有糖衣或糖粉）

　　红灯食物：只提供热量、糖、油脂和盐分，而其他营养素含量很少，只可偶尔选择的食物。

　　海产类：咸鱼。

　　肉类：中式火腿、腊肉、香肠、五花肉。

　　主食类：炸薯条、甜面圈、小西点、月饼、方便面、爆米花。

　　蔬菜类：腌制蔬菜。

　　水果类：蜜饯、甜果汁。

　　油脂类：含饱和脂肪酸多者（如猪油、奶油、猪皮、鸡皮）

　　其他：奶油蛋糕、糖果、巧克力、汽水、可乐、含糖饮料。