普拉提部分基本动作：

　　1.腿部划圈平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

　　注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

　　2.单腿伸展上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。

　　注意：上体不要放松，上背部离地。

　　3.双腿伸展上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。

　　注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。

　　4.踢腿侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6～8次。

　　注意：肩膀放松，上体不要松懈 。

　　5.支撑手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。

　　注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上 。

　　普拉提的新鲜5变

　　在领导健身潮流的美国，人们已经不能满足于简单、基础的普拉提运动，于是健身中心开始对这一运动进行改良。

　　下面介绍的5种最新运动，提取了普拉提运动的核心，辅之以新的训练技巧，这两者“联姻”的成果则是全新的、效果卓著的健身运动，现在就来感受一下健身的流行吧！

　　1.直立普拉提

　　→　区别于传统之处：变传统的垫上动作为直立姿势，并且常常在一条腿站立时完成。

　　→　益处：

　　这是健美腿部与臀部的好办法。纽约PhysicalMind研究所所长琼·布蕾贝特说，”把身体的重心放在一条腿上，可以锻炼下肢的全部肌肉，并且启用腹肌来增加平衡性。”在直立时做动作还可以提高你的平衡性和敏捷性。

　　→　锻炼方法：

　　转腿运动（锻炼腿部、臀部和腹部的肌肉）。两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚绷直，右腿上抬，与左脚呈45°角。右脚脚尖沿顺时针方向划3个圆圈，保持胯部平衡。然后沿相反方向再划3个圆圈。完成后，右脚收回地面。然后将右腿向右侧抬起，这次脚背弯曲，再沿两个方面划圆圈。收回右脚，然后左脚重复以上动作。

　　2.健身球芭蕾普拉提

　　→　区别于传统之处：在健身球上的动作。

　　→　益处：

　　有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。健身球芭蕾的创始人莉斯·格蕾斯说，由于健身球不稳，你需要有良好的平衡性和协调性。

　　→　锻炼方法：

　　侧身运动（锻炼韧带、臀部和下背肌）。跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

　　3.弹力绳普拉提

　　→　区别于传统之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。

　　→　益处：

　　这是锻炼胸部、背部和手臂的有效方法。在练习普拉提时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。加入弹力绳，可以帮助我们模仿这些动作。

　　→　锻炼方法：

　　蜷身运动（锻炼腹肌、韧带、肱二头肌）。仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

　　4.大球普拉提

　　→　区别于传统之处： 用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。

　　→　益处：

　　双腿用力夹球可以塑造臀部、胯部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。

　　→　锻炼方法：

　　转螺钉（锻炼腿肌、腹肌和韧带）。仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

　　5.剧烈普拉提

　　→　区别于传统之处：以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入BOSU球（一种运动器械，形状像半个皮球。平底，可平稳地放于地上。）

　　→　益处：

　　这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。由于BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，加大了锻炼的幅度。

　　→　锻炼方法：

　　剧烈挑战（锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉）。坐在BOSU练习器上（或地上），尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。